Gebelik ve doğum esnasında vücut yaklaşık 9-12 kilo olmaktadır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.
Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu gibi fiziksel açıdan da hazırlanılmalıdır.
Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.
Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz.
Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar.
Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır.
Gebelikte egzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz doğum" sağlamaktır.
Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.
Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.
Doğum sancılarını küçümsenmeyecek biçimde azaltır
Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini sağlar.
EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR.
Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacımız sizi yormak değil, tersine, canlanmanızı sağlamaktır.
Bu iş için iyi havalandırılmış, sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza sereceğiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacınız olacaktır. Üzerinizde sözgelişi ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çamaşırlar olmalıdır.
Egzersize başlamadan önce idrarınızı yapınız.
Egzersiz saatinizi, kapı zil ya da telefon vb. şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana rastlatın. Egzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur.
Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmanız çok önemlidir. İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapınız. Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız, bir şey elde edemezsiniz.
Çalışan ve işlerin çokluğundan ötürü bu gibi işlere vakit ayıramadıklarını söyleyen anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken de aşağıda gösterilen hareketlerden birçoğunu yapabilirler.
Herhangi bir ağrı anında hemen egzersizi bırakın
Gebeliğin özellikle son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın.
GEBELİK EGZERSİZLERİNE BAŞLARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş:
baş dimdik tutulacak
boyun gergin
omuzlar düz
sırtınız eğilmesin
karnınızı gerin
dizlerinizi bükmeyin
ayaklarınız paralel dursun
KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER
Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
Bir ayağınızı öne doğru kaldlrabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.