İşte karbonhidratlı gıdaları azaltarak beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirecek 31 ipucu.
1. Yemek yerken başka bir şey yapmayın.
Yemek yerken başka şeyler düşünmekten kaynaklanan otomatik yeme alışkanlığınızdan kurtulmak için sofranıza düşüncelilik ve bilinçlilik getirmeye çalışıyorsunuz. Bunu yapmanın en iyi yolu, yeme zamanınızı yemeye ayırmak, gazete okumaya yada televizyon izlemeye değil. Bu ne kadar çok yapabilirseniz o kadar iyi ve ne kadar yediğinizi farkettiğinizde o kadar daha az tüketeceksiniz!
2. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadına varın.
“ Büyükannem en iyisini bili.” kategorisinden başka bir ipucu. Yemeğinizi yavaş yavaş ve iyice çiğnemek, çatalınızı her lokmadan sonra tabağınıza bırakmak ve aslında yediğinizin tadını çıkarmak kilo vermekte yardımcınız olabilir. İşte nedeni. Beyin midenizden “Yeter, doydu.” mesajını yeterince yeseniz bile 20 dakikadan önce almıyor. İşte CCK hormununun görevini yerine getirmesi ve “Yeter” sinyalini vermesi bu kadar zaman alıyor. Bu nedenle genellikle hızlı yiyenler beyinleri doydukları sinyalini alıncaya kadar aşırı yerler. Bedeniniizn muhteşem iletişim ağının avantajlarını kullanıp doğal iştah kontrolünü güçlendirerek uzun bir yol alabilirsiniz, ancak ona çalışmak için yeterli zamanı vermek şartıyla. Aynı zamanda, yavaş yemek ve yemeğin tadını çıkarmak, size ilk planda kilo aldıran bilinçsiz ve düşüncesiz yemenin de önüne geçiyor.
3. Yemeğinizin büyük kısmını günün erken saatlerinde yiyin.
Adele Davis her zaman "Kahvaltıyı bir kral, öğle yemeğini bir prens, akşam yemeğini ise bir fakir gibi ye." derdi. Haklıydı. Önemli bir araştırmaya göre kahvaltıda 2000 kalori alan bir kişi (gün boyunca başka hiçbir şey yememek şartıyla) zayıflarken, aynı öğünü akşam yediğinde kilo alıyor. Kan şekerinizi ve insülin seviyenizi kontrol altına almak için yiyeceklerinizi gün boyuna dağıtın, ancak akşam çok yememeye dikkat edin.
4. Her gün kahvaltı edin.
Kahvaltıyı atladığınızda diğer bir çok kötü yan etkinin yanı sıra aynı zamanda insülin salımınız izleyen öğünde olması gerektiğinden daha yüksek olacaktır. Kan şekeriniz düzensizleşir. Atıştırmalara daha fazla ihtiyaç duyarsınızdır. Her halükarda, aç gezip açlığınızı kahveyle bastırıyorsunuz. Siz de sabahları iştahı olmayanlardansanız, bunun nedeni büyük bir ihtimalle bu doğal olmayan yeme alışkanlığına şartlandırmanızdır. İştahınızın geri gelmesi için bir protein karışımı ile işe başlayabilirsiniz. Sabahları aç olmayan kişiler bile bu karışımları özellikle lezzetli ve fazladan çilek, frambuaz, kiraz gibi meyvelerle yada bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılmışsa kolaylıkla içebilirler. Sonuç olarak, gerçek bir kahvaltıya geçiş yapmalı ve bu kahvaltının protein ve iyi yağ içerdiğinden emin olmalısınız. Eğer fazladan bir neden isterseniz: En az 7 araştırma fazla kilolu olma ile kahvaltıyı atlama arasında bağlantı olduğunu gösteriyor.
5. Her öğünde protein alın
Her öğün içerisinde protein barındırmalıdır. İdeali aslında her atıştırmada da olması. Protein insülin üzerinde karbonhidratların yaptığından daha az etki yapar, daha tatmin edicidir ve yakılması ve sindirilmesi için daha fazla enerjiye (kaloriye) ihtiyaç vardır. Vücut proteini (ve yağı da) ihtiyacınız olan bir madde olarak tanımlar ve bu nedenle, bağırsakla beyin arasında mesaj gönderen ve artık doyduğunuzu söyleyen iştah-kontrolu mekanizmaları proteinlerle (karbonhidratlarla olduğundan) daha iyi çalışır. Büyük bir Protein-Karbonhidrat oranı kan şekerini dengeler ve insülin salınımını azaltır. Yeni bir araştırmanın iddiasına göre, özellikle protein içinde bulunan aminoasitlerden biri olan lösin, kilo kaybı sırasında yağ kaybına rağmen kas kütlenizin korunmasını sağlar.
6. Kendi yemeğinizi getirin.
Hastalarımın en önemli problemlerinden biri dışarı çıktıklarında yada ofiste tıkılı kaldıklarında yemek düzenlerini nasıl sürdüreceklerini bilmemeleridir. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, tüm dünyamızın çabuk ve kolay ıvır zıvır yiyeceklerle ve satış makinelerine sığmayan tavuk göğüsleri ile çevrili oluşudur. Koşulların kurbanı olmayın. Kendi yaşamınızın kontrolünü elinize alın. Öğle yemeklerinizi yada en azından atıştırmalıklarınızı yanınızda götürmeyi düşünün. Vücut çalıştıranlar bunu yıllardır yapıyorlar. Siz de yapabilirsiniz.
7. Su için.
Şaka yapmıyoruz. Su yağ kaybına etki ede(bili)r. Eğer ketojenik (yüksek yağ laımlı diyet) yapıyorsanız, (Atkins endüksiyon safhası, 1. Protein gücü safhası, etc.), ketonları dışarı atmak ve kaybettiğiniz yağdan harcamak önemlidir. Ketojenik diyette olmasanız bile, kabızlığı önlemek ve böbrek ve karaciğer çalışmasını en üst miktara çıkarmak gereklidir (karaciğerin vücudumuzdaki asıl yağ yakıcı fabrika olduğunu ve doğru çalışmazsa yağ mekanizmasınında çalışmayacağını aklınızdan çıkarmayın.) Günde sekiz bardak minimum miktardır ve bir çok kilolu kişi için yeterli bir miktar değildir.
8. Kahvaltı, öğle ya da akşam için somon balığı....
Bütün ipuçları herkese uygun değil ancak bunu uygulayabilirseniz çok kazançlı olacaksınız. Ne yazık ki, çiftlik somonu - genellikle restoranlarda bulunan – diğer çiftlik hayvanlarının saahip lduğu bütün problemlere sahiptir. Balıklar ağıllarda yetiştirilip tahılla beslenir ve antibiyotik verilir. Tahılla beslenme ve hareket eksikliği nedeniyle deniz somonundaki kadar kaliteli omega 3 yağı bulundurmazlar. Ancak deniz balıklarında her zaman düşük de olsa bir civa riski bulunur. O zaman ne yapmalı? Her halukarda somon yemenin çok büyük faydaları var ve bu yüzden de tavsiye ediyorum. Eğer vahşi Alaska somonu bulursanız çok iyi. Yine de, konserve somonun şaşırtıcı derecede farklı sağlıklı ve lezzetli çeşitleri olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Kuzey pasifik kırmızı somon balığı en iyisidir.
9. “Ekmek” yerine lahana yapraklarını kullanın.
Yeşil salata yapraklarını kullanabilirsiniz ancak kırmızı lahana daha serttir. Büyük sert bir lahana yaprağı ya da yeşil salatanın dış yapraklarını kullanarak -- hazır hindi, gerçek hindi, tavuk hatta hamburger -- istediğiniz herhangi bir çeşit et ile bir sandviç (yada tahılsız bir dürüm) hazırlayabilirsiniz. Tavuğu birkaç avokado dilimi ile ya da dana etini domatesle deneyin. Bu ipucunu “ Kendi yemeğini getir.” ile bağlayabilirsiniz.
10. Bir kahve öğütücüsü edinin ve onu keten tohumları için kullanın.
Bu her zaman ortalıkta dolaşan sağlık önerilerinden biridir ancak şu nedenden düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için yararlı olabilir: Keten tohumu (keten tohumu yağının aksine) sadece kolon kanseri gibi hastalıklara karşı koruyucu önemli bir lif kaynağı değil aynı zamanda kilo kaybındada önemli rol oynar.Lif kan şekeri salınımını azaltır ve tokluk hissi sağlar. En azından bir düzine araştırma lifin kilo kaybına etkisini göstermiştir. Ayrıca, keten tohumu iltihap giderici etkisinin yanında kalbi koruyucu etkisi belirlenmiş Omega - 3 ALA (alpha linolenic acid) yağı için önemli bir kaynaktır.İltihap kimyasalları (cytokines) diğer kaynakların dışında yağ hücrelerinde üretilir, bu nedenle şişmansanız daha fazla iltihap problemi yaşama riski taşırsınız. Sonuçta, taze öğütülmüş keten tohumu programınıza fevkalade bir ektir.
11. Sardalya: Konservedeki sağlıklı yiyecek
Sardalyalar hızlı, basit ve ucuz birinci sınıf protein ve omega - 3 yağı kaynağı olarak görmezden gelemezsiniz. Sardalyanın yararlarını ünlü New York’lu beslenme uzmanı Oz Garcia ile verdiğimiz seminerler ve Florida’ya yaptığımız yolculuk sırasında hızlı ve basit bir iyileşme sonucu öğrendim. Çok yorucu bir programımız vardı ve etkinlikler arasında bir şeyler atıştırmak için neredeyse hiç vaktimiz yoktu.Oz ne zaman kan şekerinin düştüğünü yada enerjisinin azaldığını düşünmeye başlasa, hemen durur ve en yakın bakkala yada küçük dükkana girip bir konserve sardalya kapardı! Böylece, bu yiyeceğin ne kadar enerji verici ve doyurucu olduğunu ilk elden öğrendim! Eğer düşük kaloirli proramınız izin veriyorsa, sardalyaları biraz düşük karbonhidratlı, az şekerli Wasa ekmeği gibi krakerlerle yiyin. Eğer bizimkinden farklı olarak daha rahat şartlar altındaysanız, yeşil salata üzerine sardalya mükemmel bir düşük karbonhidratlı öğün olur. En iyileri (eğer bulabilirseniz) sardalya yağı ile paketlenmiş olanlardır. Soya yağı yada pamuk yağı ile konservelenmiş olanları almayın, omega –6 oranları çok yüksektir.
12. Günlük programınıza yoğurt ya da kefir ekleyin.
Mayalı süt ürünleri içinde sağlıklı ve vücudunuz için yararlı bir çok bakteri barındırır ve sindirim sorunları olan bir çok insan tarafından bile iyi tolere edilir. Gerçek yaşayan mayalı tam yoğurt yemelisiniz (altta tonlarca meyve bulunan abur cubur değil.). Daha da iyisi, kefir kullanın. İşte karbonhidrat içeriği: Paketlerin söylediği kadar çok değil. Aslında ½ kap yoğurt, kefir ya da ayran sadece 2 gr. effektif karbonhidrat demektir! Bu nasıl olabilir? Bunun nedeni karbonhidratların hükümet tarafından ölçülmesi. Yiyeceğin içindeki tüm su, protein, yağ ve külü hesapladıktan sonra geriye kalanı karbonhidrat sayıyorlar. Bu durum süt de dahil bütün yiyecekler için geçerlidir ancak mayalı süt ürünleri için değil. GO-Diet ünlüsü Dr. Jack Goldberg’in de işaret ettiği gibi, süt mayalandığında daha sonra tüm süt şekerini (laktoz) yiyecek ve onu laktik aside, yani sütü kesecek ve ürüne özgü tadını verecek olan maddeye, çevirecek olan laktik asit bakterisi ile aşılanır. Yani hükümetin hesapladığı ve içinde bulunduğunu düşündüğü süt şekeri gitmiştir yani mayalanma sürecinde laktik asit bakterisi tarafından dönüştürülmüştür. ½ kap yoğurtta kalan karbonhidratın gerçek miktarı 2 gramdır ve bu Goldenberg’in kendi laboratuvarında ölçülmüştür. Benim tavsiyem tam yağlı bir kefir ya da yoğurt almanız ve her gün tadını çıkarmanızdır.
13. Tahılları yeşillerle değiştirin.
Tahılların dünyadaki herkes için en sağlıklı yiyecek olmayabileceğini söylemek için bir çok neden var. Dr. Joseph Mercola’ya göre, tahıllar çok az C vitamini ve hiç A vitamini içermez ve 2 önemli B vitamini eksikliği tamamiyle aşırı tohum tüketimi ile ilişkilendirilir. Lifler kahvaltılık gevrekler ve ekmek gibi işlenmiş tahıllarda çok cüzi miktarlarda bulunur ve bunun istisnası çok azdır. Her halükarda, sebze ve diğer kaynaklardan da elde edilebilir. Bir çok kişi tahıllarla sorun yaşamazken, eğer kilo probleminiz varsa durum farklıdır. Karbonhidratlarınızı en azından çoğu zaman sebzelerden karşılayın. “Diabet: Korunma ve tedavi” adlı kitabın yazarı Dr. C. Leigh Broadhurst, bir keresinde bana, eğer aşırı kilolu ve diyabetli hastalarının tek bir değişiklik yapmasını istese en çok etki edecek olanın buğday tüketimini kesmeleri olacağını söylemişti. Bunu dikkate alın.
14. Yeşil içecekler için.
Yeşil içecekler arpa, buğday çimi, magma ya da her hangi bir yeşil yiyecek karışımından yapılmış içeceklerin genel ismidir. Bağışıklık sistemi için iyi uyarıcılardır. Yeşil içecekler inanılmaz besleyicidirler ve genellikle şaşırtıcı oranda bitki besin vevitamin içerirler. Çok iyi alkalize edicidirler (ve bu nedenle yüksek et diyetlerini iyi dengelerler.), genellikle organik kaynaklardan üretilirler, kalorileri düşüktür ve genellikle 3-4 gram (düşük-glisemik) karbonhidrattan fazlasını içermezler. Bu miktar en sert endüksiyon safhası diyetlerinden yapmıyorsanız önemsizdir (onlarla bile iyi uygulanabilir. Onları bir çok sağlık yiyeceği ve tam yiyecek dükkanında bulabilirsiniz ve mutlaka programınıza eklemeyi düşünmelisiniz.
15. Badem yiyin – ancak onları bölüştürün.
Kuruyemişler düşük karbonhidratlı yaşam tarzına çok uygundurlar ancak aynı zamanda kilo kaybını da yavaşlatabilirler çünkü fazla yenmesi kolaydır ve kalorice yüksektirler. Eğer keuryemişleri programınızın kilo kaybı safhasında yiyecekseniz, onları uygun porsiyonara bölün. 15 badem bir porsiyondur. Eğer büyük torbalarla satın alıyorsanız, atıştırmak için tüm torbayı beraberinizde almayın, porsiyonlara ayırın, küçük torbalara koyun ve torbanın gerisini bırakın.
16. Eğer tatlı istiyorsanız, çilek ve peynir yada krema isteyin.
GO-Diet’ten Dr. Jack Goldberg bunu tavsiye ediyor ve ekliyor: “Eğer isterseniz, masada kalorisiz tatlandırıcı ile tatlandırabilirsiniz.” Eğer bunu evde krema ile yapıyosanız ve tatlandırıcı ya ihtiyacınız varsa, xylitol deneyin.
17. Protein çubuklarına dikkat edin.
Bunlarla çok dikkatli olmalısınız. Bu yeni yeme alışkanlığına adapte olduğunuz ilk iki haftada kullanımlarını kesinlikle tavsiye etmiyorum. Pazar bu yeni şekerlemelerle – yani abur cuburlarla – doldu ve tahmin edebileceğiniz gibi, çubuklar “en kötüden fena değile” kalitede farklılık gösteriyorlar. En iyileri sadece Designs for Health bulunan Paleobar , Sears laboratuvarlarının Omega – 3 Zone (Her markette bulunan Zone çubuklarıyla karıştırmayın.) ve her yerde bulunan Atkins çubukları.
Bütün protein çubukları aynı şekilde üretilmemiştir ve enerji çubuğu anlamında tamamiyle bir pazarlama tekniğidir. Beslenme anlamında enerji olarak basitçe “kalori” demektir ancak üreticiler bir çucuk yemenizin sizi maraton koşturacağı hissine kapılmanızı isterler. Ancak öyle değil. Aslında, “enerji” çubuklarının çoğu karbonhidratla doldurulmuştur. Neredeyse hepsi hidrojene yağlar (geçiş yağları) içerir. Protein çubukları aslında daha çok protein ve dahaz karbonhidrat içerirler ancak yine de paketleri okumalısınız. Bazıları 330 kalori kadar yüksektir ve pek de atıştırmalık değildirler. Ek olarak, sorbitol ve mannitol gibi tatlandırıcılar içerebilirler, ki bunlar şeker alkolüdür ve eğer karbonhidrat hesabı yapıyorsanız hesaba katılmalıdır. Özellikle mannitol şişkinlik yapabilir. Ve üstelik, sevgili Dr. Atkins (gliserol olarak da bilinen) gliserini hesaba katmaz ve çubuklarında sadece 2 ya da 3 gram karbonhidrat olduğunu söyler. Bu çelişkilidir: Gliserol – kokusuz, renksiz, şeker tatlı bir sıvı—tatlandırıcı olarak sayılır ve karbonhidrat olarak değerlendirilir, ancak Atkins kan şekerini şekerin etkilediği gibi etkilemediğini söyler ve çubuklarındaki net (effektif) karbonhidratların içinde sayılmaması gerektiğini belirtir. Belki, belki de değil. Bir çok düşük karbonhidratlı diyet yapan kişi kilo kaybı hızını yavaşlattığını söyler, diğerleri değil. Her durumda, gerçek yiyecekler kullanın ve bu çubuklardan en azından bu yeni yeme şekline alışıncaya kadar uzak durun.
18. Dışarıda yerken ekmeği geri gönderin.
Garsonun masaya koymasına bile izin vermeyin. Eğer konursa iki şey olabilir: ya yersiniz, ya yemezsiniz. Eğer geri göderirseniz birinci şıkkı eleyebilirsiniz.
19. Benimle beraber tekrar edin: Meyve suyu sağlıklı değildir, hiçbir zaman da olmadı.
Dev yiyecek şirketlerinin en büyük pazarlama zaferlerinden biri Amerika’yı meyve suyunun sağlıklı olduğuna ikna etmek oldu. Bazı aptal şeker yüklü hafif içeceklerin aslında yüzde 10 gerçek meyve suyu içerdiğini gururla söyleyen reklamlar var. Meyve suyu meyve değildir (ve aslında kalori tutkunları için meyveye de en azından başlarda dikkat edilmelidir.) Meyve suyu tamamiyle ve abitçe abur cuburdur. Şekerle yüklenmiştir, içinde gerçek meyvenin lifleri yoktur, yüksek glisemik yükü vardır ve diyet programınıza başka yerde kolaylıkla bulacağınız birkaç değersiz vitamin dışında verebileceği hiçbir şey yoktur
20. Şu “yasal” tatlılardan kaçının.
Bir şeyin düşük karbonhidratlı olması, onun kalorisiz olduğu ve kesinlikle çok miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Düşük yağ diyeti yapanların düştüğü hataya düşmeyin, çok miktarda abur cbur yiyp bunun düşük yağlı olduğunu düşünmüşlerdi. Bir çok düşük karbonhidratlı ve lezzetli tatlı var ve arada sırada yemek güzel olabilir ancak aşırı yemeyi tetikliyorlarsa tatlılardan uzak durun. Eğer düzenli bir şekilde gerçek yiyeceğin yerini almaya başlıyorlarsa bu da hiç iyi değil ( düşük karbonhidratlı çubuklarla aynı problem).
21. Proteince zengin atıştırmalıkları beraberinizde taşıyın.
Makineleri, havaalanı dükkanlarını ve 7/11 ları unutun. Atıştırmalıkları protein (ve yağ) anlamında gerçek yiyecek gibi düşünmeye başlayın, aynı avlanan ve toplayan atalarınızın vahşi oyunu sessizce oynarken ara verip gürültü ile yedikleri gibi. Kuruyemişleri, peyniri (tel peynir (string cheese) iyi bir seçim olabilir.), katı yumurtayı, düzensiz ve plastik torbada bırakılmış tavuğu. Bu karışıma eğer programınız el veriyorsa bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Ancak yapmamanız gereken zayıf olmak ya da kalmak istiyorsanız bir torba cips, kraker ya da çikolata parçalı bisküvi almamak!
22. Şeker atıştırmak? Kavrulmuş bademleri deneyin.
İşte tatlı isteğine karşı temiz bir çözüm: Biraz çiğ bademi tereyağında kavurun, yada pişirip üzerrine erimiş tereyağı ilave edin. İsterseniz biraz deniz tuzu ekleyin. Ancak poriyon kuralını unutmayın.
23. Şu mükemmel iştah bastırıcısını deneyin
1 yemek kaşığı tahini ve organik soyayı karıştırın. Karışımı sap kereviz ve yeşil salata hatta Wasa ekmeği gibi düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların üzerine sos olarak kullanın. İştahınızı tatmin edecek ve mineral eksikliklerini azaltacaktır.
24. İştah bastırıcı Amino asit
Xylitol ile tatlandırılmış ve bir ya da iki kaşık yoğun kremada çözülmüş (ya da yarı yarıya) bir yemek kaşığı toz glutamin (bir amino asit) en ağır şeker isteğini bile bastıracaktır.
25. İşte hemen bir sebze hayranı olmanın yolu
En kararlı sebze sevmeyen kişi bile bir tabak kızarmış sebze ile baştan çıkarılabilir. Bir tutam sebze – her türlü biber ve kök sebze: havuç, yabani havuç, pancar ve soğan bu yöntemle uyumludur.- alın, kesin ve bir kızartma tavasına koyup biraz zeytin yağı ekleyin. 30-40 dakika fırında pişirin. Kızartma hiç tatmadığınız bir lezzet ve tatlılık verecek.
26. Makarnayla hasar tespiti yapın.
Hiçbir zaman makarna yemeyi tamamiyle bırakmanıza gerek yok, özellikle de bir kere istediğiniz kilonuza ulaştığınızda. Ancak al dente pişirerek glisemik yükünü önemli ölçüde azaltın. Ne kadar az pişirirseniz, uzun nişasta molekülü zincirleri birbirine o kadar yakın kalır, enzimler tarafından kırılması o kadar zorlaşır, böylece makarnanın kan şekeriniz üzerindeki etkisi azalır. Daha da iyisi, yeni düşük karbonhidratlı yüksek lifl makarnalardan alın ve onu al dente pişirin.
27. Renkli alışveriş
Ortalıkta dolaşan beslenme bilgilerini takip etmek için her zmaan kadın dergilerini okurum. (erkek dergilerini de okurum ancak sadece makaleler için.) Şimdiye kadar okuduğum en iyi önerilerinden biri şuydu: Renkli alışveriş. Eğer bütün antioksidan, proanthocyanidin ve bitki kimyasalları adlarını ezberlemek istemiyorsanız, paranızla en iyi beslenme seçimini yaptığınızdan emin olmanın yolu kasada menünüzde olanlara bir göz atmak. Avrupa açık hava pazarlarının çekilmiş güzel kartpostal resimlerine benziyor mu? İçinden yeşiller, kırmızılar, turuncular hatta maviler fışkırmalı. Bütün bu renkler sebze ve meyvelerde var çünkü bunlar vücudunuzda belirli bir amaca hizmet edecek doğal antioksidanlar. Eğer aldıklarınızın rengi mukavvaya benziyorsa bir yerde yanlış yapıyorsunuz.
28. Dış koridorlarda alışveriş edin.
Yediğiniz şeker, ilenmiş yiyecek ve gereksiz karbonhidratlardan aldığınız kalorileri sihirli bir şekilde azaltmak ister misiniz? İşte basit bir hile: Süermarketlerin iç kısımdaki koridorlarından uzak durun. Bütün iyi şeyler dışarıdakilerde. Zamanınızı süpermarketin dış kenarında harcayın. (İyi bir çiftin tesadüfle bulması bir sır olarak gözükebilir ancak sonunda kimse bir yabancıya “Bu gevrek kutusunun taze olduğunu nasıl söyleyebilirsin?” diye sormaz.)
29. Yemek kitabı alın.
Eğer bana “Ne yiyebilirim?” diye soran ya da sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılan ve şikayet eden her hastam için sadece beş sent alsaydım, şimdi en zengin beslenme uzmanlarından biri olmuştum. Bu kitap için araştırma yaparken sorunun cevabı bana çok açık gelmeye başladı. Acemi çaylaktan (ben) usta aşçıya kadar her tür kabiliyet ve ilgi için yazılmış düzinelerce, ben düzinelerce diyorum, şaşırtıcı yemek kitabı ve tarif var. Düşük karbonhidratlı yeme için ise sadece tavuk ve sebze için olduğundan daha çok bulunuyor.
30. "Tamamen doğal" tamamen iyi demek değildir.
Pazarlamacıların diğer bir başarısı da bizi etiketinde doğal yazan her şeyin bir şey olduğuna ikna etmeleridir. “Tamamen doğal” terimi kontrolsüz, son derece anlamsız bir terimdir. Her hangi biri her hangi bir şey için bu terimi kullanabilir. Bu durum dondurulmuş akşam yemekleri, “enerji” çubukları hatta süermarketinizin et kısmında özensiz kesilmiş tavuklar için geçerli. Normalde yemeyecekleri “ doğal” bir diyetle beslendiklerini, “doğal” antibiyotiklerle beslendiklerini, “doğal” olarak ve kendiliklerinden küçük tavuk parçalarını bölündüklerini ve “tamamen doğal” köpük kutulara konduklarını mı kastediyorsunuz? Doğal terimini unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğal, ham petrol de öyle, ancak bunları yemiyoruz. Gerçek yiyecek arayın, mümkünse barkodu olmasın. Geniş bozkırlarda atalarınızla beraber olsaydınız ne toplayacağınızı, avlayacağınızı, yetiştireceğinizi, koparacağınızı, hangi balığı tutacağınızı düşünün. Bu doğal yiyecektir, onu yiyin.
31. Etiketleri okuyun ve gerçek bir şeker detektörü olun.
Üreticilerden kullandıkları malzemelerin miktara oranlı bir şekilde listesini yapmaları istenir, ilk malzeme en büyük oranlı maddeyi gösterir, en sondaki en düşük oranlıyı. Bir çok üretici bu doğru olsa bile en çok kullanılan malzemenin şeker olduğunu söylemeyi sevmez. Bu nedenle etiketlemeyi arklı şeker şekillerinde oranlayarak yaparlar: sükroz, glükoz, mızır şurubu, mızır tatlandırıcısı, dekstroz, früktoz, laktoz, maltodekstrin, ters çevirilmiş şeker, konsantre meyve suyu, sorbitol, xylitol, mannitol, arpa maltı, malt extresi ve en kötüsü yüksek fruktozlu mısır şurubu. Bütün bunların küçük miktarlarda karışımının konulması ile, elinizde tuttuğunuz ürünün temel maddesinin şeker olduğunu belirtme zorunluluğundan yasal olarak kurtulurlar. Eğer yediğinizin içinde kaç çay kaşığı ekstra şeker olduğunu bilmek istiyorsanız, etiketteki şeker miktarını dörde bölün. Bazı gevreklerin her porsiyonunda ne kadar şeker olduğunu öğrendiğinizde çok şaşıracaksınız, ve bu porsiyonların ne kadar küçük olduklarını gördüğünüzde de.
1. Yemek yerken başka bir şey yapmayın.
Yemek yerken başka şeyler düşünmekten kaynaklanan otomatik yeme alışkanlığınızdan kurtulmak için sofranıza düşüncelilik ve bilinçlilik getirmeye çalışıyorsunuz. Bunu yapmanın en iyi yolu, yeme zamanınızı yemeye ayırmak, gazete okumaya yada televizyon izlemeye değil. Bu ne kadar çok yapabilirseniz o kadar iyi ve ne kadar yediğinizi farkettiğinizde o kadar daha az tüketeceksiniz!
2. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadına varın.
“ Büyükannem en iyisini bili.” kategorisinden başka bir ipucu. Yemeğinizi yavaş yavaş ve iyice çiğnemek, çatalınızı her lokmadan sonra tabağınıza bırakmak ve aslında yediğinizin tadını çıkarmak kilo vermekte yardımcınız olabilir. İşte nedeni. Beyin midenizden “Yeter, doydu.” mesajını yeterince yeseniz bile 20 dakikadan önce almıyor. İşte CCK hormununun görevini yerine getirmesi ve “Yeter” sinyalini vermesi bu kadar zaman alıyor. Bu nedenle genellikle hızlı yiyenler beyinleri doydukları sinyalini alıncaya kadar aşırı yerler. Bedeniniizn muhteşem iletişim ağının avantajlarını kullanıp doğal iştah kontrolünü güçlendirerek uzun bir yol alabilirsiniz, ancak ona çalışmak için yeterli zamanı vermek şartıyla. Aynı zamanda, yavaş yemek ve yemeğin tadını çıkarmak, size ilk planda kilo aldıran bilinçsiz ve düşüncesiz yemenin de önüne geçiyor.
3. Yemeğinizin büyük kısmını günün erken saatlerinde yiyin.
Adele Davis her zaman "Kahvaltıyı bir kral, öğle yemeğini bir prens, akşam yemeğini ise bir fakir gibi ye." derdi. Haklıydı. Önemli bir araştırmaya göre kahvaltıda 2000 kalori alan bir kişi (gün boyunca başka hiçbir şey yememek şartıyla) zayıflarken, aynı öğünü akşam yediğinde kilo alıyor. Kan şekerinizi ve insülin seviyenizi kontrol altına almak için yiyeceklerinizi gün boyuna dağıtın, ancak akşam çok yememeye dikkat edin.
4. Her gün kahvaltı edin.
Kahvaltıyı atladığınızda diğer bir çok kötü yan etkinin yanı sıra aynı zamanda insülin salımınız izleyen öğünde olması gerektiğinden daha yüksek olacaktır. Kan şekeriniz düzensizleşir. Atıştırmalara daha fazla ihtiyaç duyarsınızdır. Her halükarda, aç gezip açlığınızı kahveyle bastırıyorsunuz. Siz de sabahları iştahı olmayanlardansanız, bunun nedeni büyük bir ihtimalle bu doğal olmayan yeme alışkanlığına şartlandırmanızdır. İştahınızın geri gelmesi için bir protein karışımı ile işe başlayabilirsiniz. Sabahları aç olmayan kişiler bile bu karışımları özellikle lezzetli ve fazladan çilek, frambuaz, kiraz gibi meyvelerle yada bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılmışsa kolaylıkla içebilirler. Sonuç olarak, gerçek bir kahvaltıya geçiş yapmalı ve bu kahvaltının protein ve iyi yağ içerdiğinden emin olmalısınız. Eğer fazladan bir neden isterseniz: En az 7 araştırma fazla kilolu olma ile kahvaltıyı atlama arasında bağlantı olduğunu gösteriyor.
5. Her öğünde protein alın
Her öğün içerisinde protein barındırmalıdır. İdeali aslında her atıştırmada da olması. Protein insülin üzerinde karbonhidratların yaptığından daha az etki yapar, daha tatmin edicidir ve yakılması ve sindirilmesi için daha fazla enerjiye (kaloriye) ihtiyaç vardır. Vücut proteini (ve yağı da) ihtiyacınız olan bir madde olarak tanımlar ve bu nedenle, bağırsakla beyin arasında mesaj gönderen ve artık doyduğunuzu söyleyen iştah-kontrolu mekanizmaları proteinlerle (karbonhidratlarla olduğundan) daha iyi çalışır. Büyük bir Protein-Karbonhidrat oranı kan şekerini dengeler ve insülin salınımını azaltır. Yeni bir araştırmanın iddiasına göre, özellikle protein içinde bulunan aminoasitlerden biri olan lösin, kilo kaybı sırasında yağ kaybına rağmen kas kütlenizin korunmasını sağlar.
6. Kendi yemeğinizi getirin.
Hastalarımın en önemli problemlerinden biri dışarı çıktıklarında yada ofiste tıkılı kaldıklarında yemek düzenlerini nasıl sürdüreceklerini bilmemeleridir. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, tüm dünyamızın çabuk ve kolay ıvır zıvır yiyeceklerle ve satış makinelerine sığmayan tavuk göğüsleri ile çevrili oluşudur. Koşulların kurbanı olmayın. Kendi yaşamınızın kontrolünü elinize alın. Öğle yemeklerinizi yada en azından atıştırmalıklarınızı yanınızda götürmeyi düşünün. Vücut çalıştıranlar bunu yıllardır yapıyorlar. Siz de yapabilirsiniz.
7. Su için.
Şaka yapmıyoruz. Su yağ kaybına etki ede(bili)r. Eğer ketojenik (yüksek yağ laımlı diyet) yapıyorsanız, (Atkins endüksiyon safhası, 1. Protein gücü safhası, etc.), ketonları dışarı atmak ve kaybettiğiniz yağdan harcamak önemlidir. Ketojenik diyette olmasanız bile, kabızlığı önlemek ve böbrek ve karaciğer çalışmasını en üst miktara çıkarmak gereklidir (karaciğerin vücudumuzdaki asıl yağ yakıcı fabrika olduğunu ve doğru çalışmazsa yağ mekanizmasınında çalışmayacağını aklınızdan çıkarmayın.) Günde sekiz bardak minimum miktardır ve bir çok kilolu kişi için yeterli bir miktar değildir.
8. Kahvaltı, öğle ya da akşam için somon balığı....
Bütün ipuçları herkese uygun değil ancak bunu uygulayabilirseniz çok kazançlı olacaksınız. Ne yazık ki, çiftlik somonu - genellikle restoranlarda bulunan – diğer çiftlik hayvanlarının saahip lduğu bütün problemlere sahiptir. Balıklar ağıllarda yetiştirilip tahılla beslenir ve antibiyotik verilir. Tahılla beslenme ve hareket eksikliği nedeniyle deniz somonundaki kadar kaliteli omega 3 yağı bulundurmazlar. Ancak deniz balıklarında her zaman düşük de olsa bir civa riski bulunur. O zaman ne yapmalı? Her halukarda somon yemenin çok büyük faydaları var ve bu yüzden de tavsiye ediyorum. Eğer vahşi Alaska somonu bulursanız çok iyi. Yine de, konserve somonun şaşırtıcı derecede farklı sağlıklı ve lezzetli çeşitleri olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Kuzey pasifik kırmızı somon balığı en iyisidir.
9. “Ekmek” yerine lahana yapraklarını kullanın.
Yeşil salata yapraklarını kullanabilirsiniz ancak kırmızı lahana daha serttir. Büyük sert bir lahana yaprağı ya da yeşil salatanın dış yapraklarını kullanarak -- hazır hindi, gerçek hindi, tavuk hatta hamburger -- istediğiniz herhangi bir çeşit et ile bir sandviç (yada tahılsız bir dürüm) hazırlayabilirsiniz. Tavuğu birkaç avokado dilimi ile ya da dana etini domatesle deneyin. Bu ipucunu “ Kendi yemeğini getir.” ile bağlayabilirsiniz.
10. Bir kahve öğütücüsü edinin ve onu keten tohumları için kullanın.
Bu her zaman ortalıkta dolaşan sağlık önerilerinden biridir ancak şu nedenden düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için yararlı olabilir: Keten tohumu (keten tohumu yağının aksine) sadece kolon kanseri gibi hastalıklara karşı koruyucu önemli bir lif kaynağı değil aynı zamanda kilo kaybındada önemli rol oynar.Lif kan şekeri salınımını azaltır ve tokluk hissi sağlar. En azından bir düzine araştırma lifin kilo kaybına etkisini göstermiştir. Ayrıca, keten tohumu iltihap giderici etkisinin yanında kalbi koruyucu etkisi belirlenmiş Omega - 3 ALA (alpha linolenic acid) yağı için önemli bir kaynaktır.İltihap kimyasalları (cytokines) diğer kaynakların dışında yağ hücrelerinde üretilir, bu nedenle şişmansanız daha fazla iltihap problemi yaşama riski taşırsınız. Sonuçta, taze öğütülmüş keten tohumu programınıza fevkalade bir ektir.
11. Sardalya: Konservedeki sağlıklı yiyecek
Sardalyalar hızlı, basit ve ucuz birinci sınıf protein ve omega - 3 yağı kaynağı olarak görmezden gelemezsiniz. Sardalyanın yararlarını ünlü New York’lu beslenme uzmanı Oz Garcia ile verdiğimiz seminerler ve Florida’ya yaptığımız yolculuk sırasında hızlı ve basit bir iyileşme sonucu öğrendim. Çok yorucu bir programımız vardı ve etkinlikler arasında bir şeyler atıştırmak için neredeyse hiç vaktimiz yoktu.Oz ne zaman kan şekerinin düştüğünü yada enerjisinin azaldığını düşünmeye başlasa, hemen durur ve en yakın bakkala yada küçük dükkana girip bir konserve sardalya kapardı! Böylece, bu yiyeceğin ne kadar enerji verici ve doyurucu olduğunu ilk elden öğrendim! Eğer düşük kaloirli proramınız izin veriyorsa, sardalyaları biraz düşük karbonhidratlı, az şekerli Wasa ekmeği gibi krakerlerle yiyin. Eğer bizimkinden farklı olarak daha rahat şartlar altındaysanız, yeşil salata üzerine sardalya mükemmel bir düşük karbonhidratlı öğün olur. En iyileri (eğer bulabilirseniz) sardalya yağı ile paketlenmiş olanlardır. Soya yağı yada pamuk yağı ile konservelenmiş olanları almayın, omega –6 oranları çok yüksektir.
12. Günlük programınıza yoğurt ya da kefir ekleyin.
Mayalı süt ürünleri içinde sağlıklı ve vücudunuz için yararlı bir çok bakteri barındırır ve sindirim sorunları olan bir çok insan tarafından bile iyi tolere edilir. Gerçek yaşayan mayalı tam yoğurt yemelisiniz (altta tonlarca meyve bulunan abur cubur değil.). Daha da iyisi, kefir kullanın. İşte karbonhidrat içeriği: Paketlerin söylediği kadar çok değil. Aslında ½ kap yoğurt, kefir ya da ayran sadece 2 gr. effektif karbonhidrat demektir! Bu nasıl olabilir? Bunun nedeni karbonhidratların hükümet tarafından ölçülmesi. Yiyeceğin içindeki tüm su, protein, yağ ve külü hesapladıktan sonra geriye kalanı karbonhidrat sayıyorlar. Bu durum süt de dahil bütün yiyecekler için geçerlidir ancak mayalı süt ürünleri için değil. GO-Diet ünlüsü Dr. Jack Goldberg’in de işaret ettiği gibi, süt mayalandığında daha sonra tüm süt şekerini (laktoz) yiyecek ve onu laktik aside, yani sütü kesecek ve ürüne özgü tadını verecek olan maddeye, çevirecek olan laktik asit bakterisi ile aşılanır. Yani hükümetin hesapladığı ve içinde bulunduğunu düşündüğü süt şekeri gitmiştir yani mayalanma sürecinde laktik asit bakterisi tarafından dönüştürülmüştür. ½ kap yoğurtta kalan karbonhidratın gerçek miktarı 2 gramdır ve bu Goldenberg’in kendi laboratuvarında ölçülmüştür. Benim tavsiyem tam yağlı bir kefir ya da yoğurt almanız ve her gün tadını çıkarmanızdır.
13. Tahılları yeşillerle değiştirin.
Tahılların dünyadaki herkes için en sağlıklı yiyecek olmayabileceğini söylemek için bir çok neden var. Dr. Joseph Mercola’ya göre, tahıllar çok az C vitamini ve hiç A vitamini içermez ve 2 önemli B vitamini eksikliği tamamiyle aşırı tohum tüketimi ile ilişkilendirilir. Lifler kahvaltılık gevrekler ve ekmek gibi işlenmiş tahıllarda çok cüzi miktarlarda bulunur ve bunun istisnası çok azdır. Her halükarda, sebze ve diğer kaynaklardan da elde edilebilir. Bir çok kişi tahıllarla sorun yaşamazken, eğer kilo probleminiz varsa durum farklıdır. Karbonhidratlarınızı en azından çoğu zaman sebzelerden karşılayın. “Diabet: Korunma ve tedavi” adlı kitabın yazarı Dr. C. Leigh Broadhurst, bir keresinde bana, eğer aşırı kilolu ve diyabetli hastalarının tek bir değişiklik yapmasını istese en çok etki edecek olanın buğday tüketimini kesmeleri olacağını söylemişti. Bunu dikkate alın.
14. Yeşil içecekler için.
Yeşil içecekler arpa, buğday çimi, magma ya da her hangi bir yeşil yiyecek karışımından yapılmış içeceklerin genel ismidir. Bağışıklık sistemi için iyi uyarıcılardır. Yeşil içecekler inanılmaz besleyicidirler ve genellikle şaşırtıcı oranda bitki besin vevitamin içerirler. Çok iyi alkalize edicidirler (ve bu nedenle yüksek et diyetlerini iyi dengelerler.), genellikle organik kaynaklardan üretilirler, kalorileri düşüktür ve genellikle 3-4 gram (düşük-glisemik) karbonhidrattan fazlasını içermezler. Bu miktar en sert endüksiyon safhası diyetlerinden yapmıyorsanız önemsizdir (onlarla bile iyi uygulanabilir. Onları bir çok sağlık yiyeceği ve tam yiyecek dükkanında bulabilirsiniz ve mutlaka programınıza eklemeyi düşünmelisiniz.
15. Badem yiyin – ancak onları bölüştürün.
Kuruyemişler düşük karbonhidratlı yaşam tarzına çok uygundurlar ancak aynı zamanda kilo kaybını da yavaşlatabilirler çünkü fazla yenmesi kolaydır ve kalorice yüksektirler. Eğer keuryemişleri programınızın kilo kaybı safhasında yiyecekseniz, onları uygun porsiyonara bölün. 15 badem bir porsiyondur. Eğer büyük torbalarla satın alıyorsanız, atıştırmak için tüm torbayı beraberinizde almayın, porsiyonlara ayırın, küçük torbalara koyun ve torbanın gerisini bırakın.
16. Eğer tatlı istiyorsanız, çilek ve peynir yada krema isteyin.
GO-Diet’ten Dr. Jack Goldberg bunu tavsiye ediyor ve ekliyor: “Eğer isterseniz, masada kalorisiz tatlandırıcı ile tatlandırabilirsiniz.” Eğer bunu evde krema ile yapıyosanız ve tatlandırıcı ya ihtiyacınız varsa, xylitol deneyin.
17. Protein çubuklarına dikkat edin.
Bunlarla çok dikkatli olmalısınız. Bu yeni yeme alışkanlığına adapte olduğunuz ilk iki haftada kullanımlarını kesinlikle tavsiye etmiyorum. Pazar bu yeni şekerlemelerle – yani abur cuburlarla – doldu ve tahmin edebileceğiniz gibi, çubuklar “en kötüden fena değile” kalitede farklılık gösteriyorlar. En iyileri sadece Designs for Health bulunan Paleobar , Sears laboratuvarlarının Omega – 3 Zone (Her markette bulunan Zone çubuklarıyla karıştırmayın.) ve her yerde bulunan Atkins çubukları.
Bütün protein çubukları aynı şekilde üretilmemiştir ve enerji çubuğu anlamında tamamiyle bir pazarlama tekniğidir. Beslenme anlamında enerji olarak basitçe “kalori” demektir ancak üreticiler bir çucuk yemenizin sizi maraton koşturacağı hissine kapılmanızı isterler. Ancak öyle değil. Aslında, “enerji” çubuklarının çoğu karbonhidratla doldurulmuştur. Neredeyse hepsi hidrojene yağlar (geçiş yağları) içerir. Protein çubukları aslında daha çok protein ve dahaz karbonhidrat içerirler ancak yine de paketleri okumalısınız. Bazıları 330 kalori kadar yüksektir ve pek de atıştırmalık değildirler. Ek olarak, sorbitol ve mannitol gibi tatlandırıcılar içerebilirler, ki bunlar şeker alkolüdür ve eğer karbonhidrat hesabı yapıyorsanız hesaba katılmalıdır. Özellikle mannitol şişkinlik yapabilir. Ve üstelik, sevgili Dr. Atkins (gliserol olarak da bilinen) gliserini hesaba katmaz ve çubuklarında sadece 2 ya da 3 gram karbonhidrat olduğunu söyler. Bu çelişkilidir: Gliserol – kokusuz, renksiz, şeker tatlı bir sıvı—tatlandırıcı olarak sayılır ve karbonhidrat olarak değerlendirilir, ancak Atkins kan şekerini şekerin etkilediği gibi etkilemediğini söyler ve çubuklarındaki net (effektif) karbonhidratların içinde sayılmaması gerektiğini belirtir. Belki, belki de değil. Bir çok düşük karbonhidratlı diyet yapan kişi kilo kaybı hızını yavaşlattığını söyler, diğerleri değil. Her durumda, gerçek yiyecekler kullanın ve bu çubuklardan en azından bu yeni yeme şekline alışıncaya kadar uzak durun.
18. Dışarıda yerken ekmeği geri gönderin.
Garsonun masaya koymasına bile izin vermeyin. Eğer konursa iki şey olabilir: ya yersiniz, ya yemezsiniz. Eğer geri göderirseniz birinci şıkkı eleyebilirsiniz.
19. Benimle beraber tekrar edin: Meyve suyu sağlıklı değildir, hiçbir zaman da olmadı.
Dev yiyecek şirketlerinin en büyük pazarlama zaferlerinden biri Amerika’yı meyve suyunun sağlıklı olduğuna ikna etmek oldu. Bazı aptal şeker yüklü hafif içeceklerin aslında yüzde 10 gerçek meyve suyu içerdiğini gururla söyleyen reklamlar var. Meyve suyu meyve değildir (ve aslında kalori tutkunları için meyveye de en azından başlarda dikkat edilmelidir.) Meyve suyu tamamiyle ve abitçe abur cuburdur. Şekerle yüklenmiştir, içinde gerçek meyvenin lifleri yoktur, yüksek glisemik yükü vardır ve diyet programınıza başka yerde kolaylıkla bulacağınız birkaç değersiz vitamin dışında verebileceği hiçbir şey yoktur
20. Şu “yasal” tatlılardan kaçının.
Bir şeyin düşük karbonhidratlı olması, onun kalorisiz olduğu ve kesinlikle çok miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Düşük yağ diyeti yapanların düştüğü hataya düşmeyin, çok miktarda abur cbur yiyp bunun düşük yağlı olduğunu düşünmüşlerdi. Bir çok düşük karbonhidratlı ve lezzetli tatlı var ve arada sırada yemek güzel olabilir ancak aşırı yemeyi tetikliyorlarsa tatlılardan uzak durun. Eğer düzenli bir şekilde gerçek yiyeceğin yerini almaya başlıyorlarsa bu da hiç iyi değil ( düşük karbonhidratlı çubuklarla aynı problem).
21. Proteince zengin atıştırmalıkları beraberinizde taşıyın.
Makineleri, havaalanı dükkanlarını ve 7/11 ları unutun. Atıştırmalıkları protein (ve yağ) anlamında gerçek yiyecek gibi düşünmeye başlayın, aynı avlanan ve toplayan atalarınızın vahşi oyunu sessizce oynarken ara verip gürültü ile yedikleri gibi. Kuruyemişleri, peyniri (tel peynir (string cheese) iyi bir seçim olabilir.), katı yumurtayı, düzensiz ve plastik torbada bırakılmış tavuğu. Bu karışıma eğer programınız el veriyorsa bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Ancak yapmamanız gereken zayıf olmak ya da kalmak istiyorsanız bir torba cips, kraker ya da çikolata parçalı bisküvi almamak!
22. Şeker atıştırmak? Kavrulmuş bademleri deneyin.
İşte tatlı isteğine karşı temiz bir çözüm: Biraz çiğ bademi tereyağında kavurun, yada pişirip üzerrine erimiş tereyağı ilave edin. İsterseniz biraz deniz tuzu ekleyin. Ancak poriyon kuralını unutmayın.
23. Şu mükemmel iştah bastırıcısını deneyin
1 yemek kaşığı tahini ve organik soyayı karıştırın. Karışımı sap kereviz ve yeşil salata hatta Wasa ekmeği gibi düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların üzerine sos olarak kullanın. İştahınızı tatmin edecek ve mineral eksikliklerini azaltacaktır.
24. İştah bastırıcı Amino asit
Xylitol ile tatlandırılmış ve bir ya da iki kaşık yoğun kremada çözülmüş (ya da yarı yarıya) bir yemek kaşığı toz glutamin (bir amino asit) en ağır şeker isteğini bile bastıracaktır.
25. İşte hemen bir sebze hayranı olmanın yolu
En kararlı sebze sevmeyen kişi bile bir tabak kızarmış sebze ile baştan çıkarılabilir. Bir tutam sebze – her türlü biber ve kök sebze: havuç, yabani havuç, pancar ve soğan bu yöntemle uyumludur.- alın, kesin ve bir kızartma tavasına koyup biraz zeytin yağı ekleyin. 30-40 dakika fırında pişirin. Kızartma hiç tatmadığınız bir lezzet ve tatlılık verecek.
26. Makarnayla hasar tespiti yapın.
Hiçbir zaman makarna yemeyi tamamiyle bırakmanıza gerek yok, özellikle de bir kere istediğiniz kilonuza ulaştığınızda. Ancak al dente pişirerek glisemik yükünü önemli ölçüde azaltın. Ne kadar az pişirirseniz, uzun nişasta molekülü zincirleri birbirine o kadar yakın kalır, enzimler tarafından kırılması o kadar zorlaşır, böylece makarnanın kan şekeriniz üzerindeki etkisi azalır. Daha da iyisi, yeni düşük karbonhidratlı yüksek lifl makarnalardan alın ve onu al dente pişirin.
27. Renkli alışveriş
Ortalıkta dolaşan beslenme bilgilerini takip etmek için her zmaan kadın dergilerini okurum. (erkek dergilerini de okurum ancak sadece makaleler için.) Şimdiye kadar okuduğum en iyi önerilerinden biri şuydu: Renkli alışveriş. Eğer bütün antioksidan, proanthocyanidin ve bitki kimyasalları adlarını ezberlemek istemiyorsanız, paranızla en iyi beslenme seçimini yaptığınızdan emin olmanın yolu kasada menünüzde olanlara bir göz atmak. Avrupa açık hava pazarlarının çekilmiş güzel kartpostal resimlerine benziyor mu? İçinden yeşiller, kırmızılar, turuncular hatta maviler fışkırmalı. Bütün bu renkler sebze ve meyvelerde var çünkü bunlar vücudunuzda belirli bir amaca hizmet edecek doğal antioksidanlar. Eğer aldıklarınızın rengi mukavvaya benziyorsa bir yerde yanlış yapıyorsunuz.
28. Dış koridorlarda alışveriş edin.
Yediğiniz şeker, ilenmiş yiyecek ve gereksiz karbonhidratlardan aldığınız kalorileri sihirli bir şekilde azaltmak ister misiniz? İşte basit bir hile: Süermarketlerin iç kısımdaki koridorlarından uzak durun. Bütün iyi şeyler dışarıdakilerde. Zamanınızı süpermarketin dış kenarında harcayın. (İyi bir çiftin tesadüfle bulması bir sır olarak gözükebilir ancak sonunda kimse bir yabancıya “Bu gevrek kutusunun taze olduğunu nasıl söyleyebilirsin?” diye sormaz.)
29. Yemek kitabı alın.
Eğer bana “Ne yiyebilirim?” diye soran ya da sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılan ve şikayet eden her hastam için sadece beş sent alsaydım, şimdi en zengin beslenme uzmanlarından biri olmuştum. Bu kitap için araştırma yaparken sorunun cevabı bana çok açık gelmeye başladı. Acemi çaylaktan (ben) usta aşçıya kadar her tür kabiliyet ve ilgi için yazılmış düzinelerce, ben düzinelerce diyorum, şaşırtıcı yemek kitabı ve tarif var. Düşük karbonhidratlı yeme için ise sadece tavuk ve sebze için olduğundan daha çok bulunuyor.
30. "Tamamen doğal" tamamen iyi demek değildir.
Pazarlamacıların diğer bir başarısı da bizi etiketinde doğal yazan her şeyin bir şey olduğuna ikna etmeleridir. “Tamamen doğal” terimi kontrolsüz, son derece anlamsız bir terimdir. Her hangi biri her hangi bir şey için bu terimi kullanabilir. Bu durum dondurulmuş akşam yemekleri, “enerji” çubukları hatta süermarketinizin et kısmında özensiz kesilmiş tavuklar için geçerli. Normalde yemeyecekleri “ doğal” bir diyetle beslendiklerini, “doğal” antibiyotiklerle beslendiklerini, “doğal” olarak ve kendiliklerinden küçük tavuk parçalarını bölündüklerini ve “tamamen doğal” köpük kutulara konduklarını mı kastediyorsunuz? Doğal terimini unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğal, ham petrol de öyle, ancak bunları yemiyoruz. Gerçek yiyecek arayın, mümkünse barkodu olmasın. Geniş bozkırlarda atalarınızla beraber olsaydınız ne toplayacağınızı, avlayacağınızı, yetiştireceğinizi, koparacağınızı, hangi balığı tutacağınızı düşünün. Bu doğal yiyecektir, onu yiyin.
31. Etiketleri okuyun ve gerçek bir şeker detektörü olun.
Üreticilerden kullandıkları malzemelerin miktara oranlı bir şekilde listesini yapmaları istenir, ilk malzeme en büyük oranlı maddeyi gösterir, en sondaki en düşük oranlıyı. Bir çok üretici bu doğru olsa bile en çok kullanılan malzemenin şeker olduğunu söylemeyi sevmez. Bu nedenle etiketlemeyi arklı şeker şekillerinde oranlayarak yaparlar: sükroz, glükoz, mızır şurubu, mızır tatlandırıcısı, dekstroz, früktoz, laktoz, maltodekstrin, ters çevirilmiş şeker, konsantre meyve suyu, sorbitol, xylitol, mannitol, arpa maltı, malt extresi ve en kötüsü yüksek fruktozlu mısır şurubu. Bütün bunların küçük miktarlarda karışımının konulması ile, elinizde tuttuğunuz ürünün temel maddesinin şeker olduğunu belirtme zorunluluğundan yasal olarak kurtulurlar. Eğer yediğinizin içinde kaç çay kaşığı ekstra şeker olduğunu bilmek istiyorsanız, etiketteki şeker miktarını dörde bölün. Bazı gevreklerin her porsiyonunda ne kadar şeker olduğunu öğrendiğinizde çok şaşıracaksınız, ve bu porsiyonların ne kadar küçük olduklarını gördüğünüzde de.
