Bu diyette tek ihtiyacınız bir yatak. Uyuyun ve
kilolardan kurtulun! Bunu biz değil, araştırmalar söylüyor. Hiç
zorlanmadan, yorulmadan, stres yapmadan kilo vermek, forma girmek,
enerji, toplamak ve mutlu olmak mümkün.
Hayatta duyduğumuz en
dertsiz, en harika diyet bu. Çünkü uyuyarak kilo vermenin mümkün
olduğunu savunuyor. Öyle bir anda kocaman yasaklar, yemeyi kesmeler
filan yok. İyi uyuyacaksınız, gün boyu enerji seviyenizi dengede tutan yiyecekler yemeyi de ihmal etmeyeceksiniz, hepsi sadece bu!
Uyku bozuklukları konusunda uzman olan Dr. Michae Breus, daha çok
uyuyarak daha çok kilo verilebileceği tezini öne sürdü ve bu konudaki
araştırmaları sonucunda bir kitap yazdı (The Sleep Doctor’s Diet Plan:
Lose Weight Through Better Sleep).
Breus,
yapılan araştırmaların obez insanların normal kilodaki insanlara göre
daha az uyuduğunu gösterdiğini söylüyor. Eğer altı saatten az uyursanız,
iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artıyor. Ayrıca,
erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, günde 220 sağlıklı
yiyeceklerle, ekerli atıştırmalıklar arasında, genellikle tercihlerini
şekerli yiyeceklerden yana kullanmaları da kilolara tuz biber ekiyor.
Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebiliyor. Doğru
yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve
uykuda kalmanızı kolaylaştırıyor. Spor eğitmeni James Duigan, konuya
farklı bir açıdan yaklaşıyor. Az uykunun neden olduğu kiloların,
spesifik yağ blokları oluşturduğunu söylüyor; özellikle mide, kalça ve
bacaklarda toplandığı tezini öne sürüyor. Öyleyse, ne yapıyoruz? Daha
çok uyuyor, daha çok enerji veren yiyecekleri yiyor ve kurallara
uyuyoruz.
Uyku kuralları
• Kendinize
düzenli ir uyku programı hazırlayın. Her gün aynı saatte uyuyup aynı
saatte uyanmaya çalışın. Ortalama yedi saat uyumalısınız. Yapılan
çalışmalar, kilo vermeye çalışan insanların 6-8 saat uyumaları
gerektiğini gösteriyor.
• Öğlen ikiden sonra kafein almayın. Sabahları en sert kahvenizi içebilirsiniz ama öğleden sonra mümkünse sadece su için.
• Eğer geç saatte spor yaparsanız, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizi daha erkene alın.
• Uyumadan
üç saat öncesine kadar alkol almayın, uykunuzu kaçırabilir. Bu
özellikle de kadınlar için geçerli. Michigan Üniversitesi tarafından
yapılan araştırmada, akşam alkol alan kadınların alkol alan erkeklere
nazaran daha sık uykularının bölündüğü ortaya çıkmış.
• Her sabah 15
dakika güneş ışığından faydalanın. Bu sadece uyku hormonlarının
şalterini kapatmaz, melatonin hormonunu ve uyku saatinizi de düzenler.
Bir yandan D vitamini ihtiyacınızın bir kısmını da karşılarsınız. Böylece daha az yorulur, daha çok kilo verirsiniz.
Yeme kuralları
• Daima kahvaltı yapın. Bolca protein içermesine de dikkat edin. Beyazlardan ise uzak durun. Beyaz ekmek ve mısır
gevreği, şeker seviyenizi aniden arttırarak enerji seviyenizi düşürür.
Sabahları 5 gr protein (örneğin bir avuç içi kadar fındık) almak ise,
uyanık kalmanızı sağlayan hormonları düzenler.
• Günde üç ya da dört öğün yemek yiyin. Porsiyonlarınız küçük olsun. Ancak son öğününüzü asla akşam 7’den sonraya bırakmayın.
• Eğer
akşam mide gurultularından rahatsız olursanız ve acıkma krizine
girerseniz, akşam 7 kuralını unutun. Yatmadan bir saat önce bir bardak
süt ve iki yulaflı kek yiyin.
• Demirden zengin yiyecekler tüketin.
Diyet yapanlar genellikle demiri az alırlar, fakat enerji için demir
şart. (yüksek demir içeren yiyecekler; biftek, kuzu eti, kuru meyve,
balık, yumurta)
• Akşam son yemeğiniz, az karbonhidratlı olmalı. Protein ve kalsiyum içeren yiyecekleri de tercih edin.
Diyet planı:
Enerji veren kahvaltılıklar
1. İki yumurta; haşlanmış ya da omlet olabilir. Bir dilim tahıllı ekmek ve domates ile birlikte yiyin.
2. İki dilim yulaflı ekmeğin üzerine az yağlı bir dilim peynir koyun. Yanında da bir şeftali ve armut ya da elma yiyebilirsiniz.
3. 125
gr. Az yağlı vanilyalı yoğurt, biraz süt ve bir de muz ile yapılmış
smoothir hazırlayın. Yanında 15 gr. Badem yiyebilirsiniz.
Motive eden öğle yemekleri
1. 150 gr dilimlenmiş biftek; yanına ıspanak yaprakları, salatalık, domates ve bir avokadonun dörtte birini ekleyin.
2. 3 dilim yulaflı ekmeği 50 gr az yağlı peynir ile yiyin. Yanında bir avuç üzüm ve bir elma yeme hakkınız var.
3. Lavaş dürümün üzerine salsa sosu sürün. İçine 75 gr tavuk, 50 gr avokado, dilimlenmiş domates, biraz yeşillik ve soğan koyun.
‘İyi uykular’ mönüleri
1. 75 gr kuskus üzerine 100 gr nohut, iki adet kuru kayısı, ıspanak yaprakları ve domates ekleyin.
2. Küçük
bir pizza hamuru hazırlayın (75 gr), üzerine bir yemek kaşığı domates
püresi sürün, 50 gr mozarella peyniri ve biraz karamalize soğan ekleyin.
Ispanaklı ve balsamik salata ile servis edin.
3. 75 gr ızgara etin yanında kırmızı lahana, soğan ve 200 gr patates ve biraz süt ile yapılmış püre yiyebilirsiniz.
Zinde tutan mini öğünler
*Az yağlı bir kap yoğurt ile bir şeftali
25 gr fındık, ceviz ya da badem
8 tane kuru kayısı
1 yumurta
Bitter çikolata
Bir avuç kabak çekirdeği ve biraz üzüm
Elele
kilolardan kurtulun! Bunu biz değil, araştırmalar söylüyor. Hiç
zorlanmadan, yorulmadan, stres yapmadan kilo vermek, forma girmek,
enerji, toplamak ve mutlu olmak mümkün.
Hayatta duyduğumuz en
dertsiz, en harika diyet bu. Çünkü uyuyarak kilo vermenin mümkün
olduğunu savunuyor. Öyle bir anda kocaman yasaklar, yemeyi kesmeler
filan yok. İyi uyuyacaksınız, gün boyu enerji seviyenizi dengede tutan yiyecekler yemeyi de ihmal etmeyeceksiniz, hepsi sadece bu!
Uyku bozuklukları konusunda uzman olan Dr. Michae Breus, daha çok
uyuyarak daha çok kilo verilebileceği tezini öne sürdü ve bu konudaki
araştırmaları sonucunda bir kitap yazdı (The Sleep Doctor’s Diet Plan:
Lose Weight Through Better Sleep).
Breus,
yapılan araştırmaların obez insanların normal kilodaki insanlara göre
daha az uyuduğunu gösterdiğini söylüyor. Eğer altı saatten az uyursanız,
iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artıyor. Ayrıca,
erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, günde 220 sağlıklı
yiyeceklerle, ekerli atıştırmalıklar arasında, genellikle tercihlerini
şekerli yiyeceklerden yana kullanmaları da kilolara tuz biber ekiyor.
Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebiliyor. Doğru
yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve
uykuda kalmanızı kolaylaştırıyor. Spor eğitmeni James Duigan, konuya
farklı bir açıdan yaklaşıyor. Az uykunun neden olduğu kiloların,
spesifik yağ blokları oluşturduğunu söylüyor; özellikle mide, kalça ve
bacaklarda toplandığı tezini öne sürüyor. Öyleyse, ne yapıyoruz? Daha
çok uyuyor, daha çok enerji veren yiyecekleri yiyor ve kurallara
uyuyoruz.
Uyku kuralları
• Kendinize
düzenli ir uyku programı hazırlayın. Her gün aynı saatte uyuyup aynı
saatte uyanmaya çalışın. Ortalama yedi saat uyumalısınız. Yapılan
çalışmalar, kilo vermeye çalışan insanların 6-8 saat uyumaları
gerektiğini gösteriyor.
• Öğlen ikiden sonra kafein almayın. Sabahları en sert kahvenizi içebilirsiniz ama öğleden sonra mümkünse sadece su için.
• Eğer geç saatte spor yaparsanız, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizi daha erkene alın.
• Uyumadan
üç saat öncesine kadar alkol almayın, uykunuzu kaçırabilir. Bu
özellikle de kadınlar için geçerli. Michigan Üniversitesi tarafından
yapılan araştırmada, akşam alkol alan kadınların alkol alan erkeklere
nazaran daha sık uykularının bölündüğü ortaya çıkmış.
• Her sabah 15
dakika güneş ışığından faydalanın. Bu sadece uyku hormonlarının
şalterini kapatmaz, melatonin hormonunu ve uyku saatinizi de düzenler.
Bir yandan D vitamini ihtiyacınızın bir kısmını da karşılarsınız. Böylece daha az yorulur, daha çok kilo verirsiniz.
Yeme kuralları
• Daima kahvaltı yapın. Bolca protein içermesine de dikkat edin. Beyazlardan ise uzak durun. Beyaz ekmek ve mısır
gevreği, şeker seviyenizi aniden arttırarak enerji seviyenizi düşürür.
Sabahları 5 gr protein (örneğin bir avuç içi kadar fındık) almak ise,
uyanık kalmanızı sağlayan hormonları düzenler.
• Günde üç ya da dört öğün yemek yiyin. Porsiyonlarınız küçük olsun. Ancak son öğününüzü asla akşam 7’den sonraya bırakmayın.
• Eğer
akşam mide gurultularından rahatsız olursanız ve acıkma krizine
girerseniz, akşam 7 kuralını unutun. Yatmadan bir saat önce bir bardak
süt ve iki yulaflı kek yiyin.
• Demirden zengin yiyecekler tüketin.
Diyet yapanlar genellikle demiri az alırlar, fakat enerji için demir
şart. (yüksek demir içeren yiyecekler; biftek, kuzu eti, kuru meyve,
balık, yumurta)
• Akşam son yemeğiniz, az karbonhidratlı olmalı. Protein ve kalsiyum içeren yiyecekleri de tercih edin.
Diyet planı:
Enerji veren kahvaltılıklar
1. İki yumurta; haşlanmış ya da omlet olabilir. Bir dilim tahıllı ekmek ve domates ile birlikte yiyin.
2. İki dilim yulaflı ekmeğin üzerine az yağlı bir dilim peynir koyun. Yanında da bir şeftali ve armut ya da elma yiyebilirsiniz.
3. 125
gr. Az yağlı vanilyalı yoğurt, biraz süt ve bir de muz ile yapılmış
smoothir hazırlayın. Yanında 15 gr. Badem yiyebilirsiniz.
Motive eden öğle yemekleri
1. 150 gr dilimlenmiş biftek; yanına ıspanak yaprakları, salatalık, domates ve bir avokadonun dörtte birini ekleyin.
2. 3 dilim yulaflı ekmeği 50 gr az yağlı peynir ile yiyin. Yanında bir avuç üzüm ve bir elma yeme hakkınız var.
3. Lavaş dürümün üzerine salsa sosu sürün. İçine 75 gr tavuk, 50 gr avokado, dilimlenmiş domates, biraz yeşillik ve soğan koyun.
‘İyi uykular’ mönüleri
1. 75 gr kuskus üzerine 100 gr nohut, iki adet kuru kayısı, ıspanak yaprakları ve domates ekleyin.
2. Küçük
bir pizza hamuru hazırlayın (75 gr), üzerine bir yemek kaşığı domates
püresi sürün, 50 gr mozarella peyniri ve biraz karamalize soğan ekleyin.
Ispanaklı ve balsamik salata ile servis edin.
3. 75 gr ızgara etin yanında kırmızı lahana, soğan ve 200 gr patates ve biraz süt ile yapılmış püre yiyebilirsiniz.
Zinde tutan mini öğünler
*Az yağlı bir kap yoğurt ile bir şeftali
25 gr fındık, ceviz ya da badem
8 tane kuru kayısı
1 yumurta
Bitter çikolata
Bir avuç kabak çekirdeği ve biraz üzüm
Elele