'Metabolizmam Yavaş' Koca Bir Efsane...
Aşırı kiloluların büyük bölümü 'Su içsem yarıyor, metabolizmam yavaş' açıklamasına sığınıyor. Oysa endokrinolog Dr. Kaan Güngör, şişman insanların metabolizmasının daha çok çalıştığını söylüyor...
Endokrinoloji uzmanı ne yapar?
Tam olarak endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanlığı olarak geçer. Şeker hastalığı, hormonal bozukluklar, obezite ve diğer bazı metabolik hastalıklarla ilgilenir. Dahiliyenin bir üst uzmanlık dalıdır.
O zaman sporun metabolizmaya etkileri konusunda konuşmak için doğru yerdeyiz!
Bizim bazal metabolizmamızın yüzde 70’i genetik parametrelerle, yani aileden gelen DNA kodlarımızla belirlenir. Geriye kalan yüzde 20’si spor ve egzersizle, geriye kalan bölümü ise vücutsal işlevlerle oluşur ve yüzde 100’ü tamamlar. Sporun etkileyeceği 2 tane yer var. İlki, spor bazal metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybı için yardımcı olur. İkincisi ise o yüzde 15’lik, yüzde 20’lik bölüm dediğimiz, hareketle tükettiğimiz enerji miktarını artırır. İki ayrı yoldan metabolizmayı etkiler. Eğer kişi normal metabolizmasının gerektiği şekilde beslenmiyorsa kilo alabilir. Diyelim ki bir kadın sabah güne diyet yapma niyetiyle başlıyor. Gayet güzel bir dilim ekmeğini yiyor, yanında diyetisyeninin verdiklerini harfiyen uygulayarak yiyor. Ama daha hızlı kilo vermek için ara öğünde verilenleri atlıyor. Öğle yemeğini yarı aç yarı tok şekilde bir salata ile geçiştiriyor. Öğleden sonra da soluğu spor salonunda alıyor. Burada bir saat kadar şiddetli spor yapıyor. İşte bu tablo yanlış tablodur. Böyle bir tabloda zayıflama mümkün olmadığı gibi kilo alımı bile söz konusu olabilir. Bu kişinin yapması gereken doğru şey bazal metabolizmasını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapmak. Çünkü ancak kardiyo egzersizleri ile yağ yakmak mümkün olur.
Peki nedir bize kilo aldıran?
Sabahtan beri çok düşük kalori almış bir insan vücuttaki şeker depolarını tüketiyor artık kalori ihtiyacını karşılamak için kaslarını kullanmaya başlıyor. Bir miktar da yağ yakıyor. Bu kişinin akşam yemeği saati geldiği zaman hipoglisemi başlıyor ve aşırı derecede acıkmış olarak yemeğe orturuyor. Sonuçta kişi kontrolsüz bir şekilde, üstelik de akşam saatlerinde yemeye başlıyor. Düşünün; sabah 08.00’den akşam 17.00’ye kadar aç kalmış bir metabolizma, akşam 19.00’dan 24.00’e kadar çok yüklü miktarda enerji alıyor. Yapacağı şey direkt aldığı besinleri depolamak oluyor. Sporun kilo aldırma etkisi ilk olarak böyle bir mekanizmada ortaya çıkabilir.
Bazal metabolizma ne demek?
Bazal metabolizma bir insanın istirahat halinde günlük yaşamını idame ettirebilmek için ihtiyaç duyduğu minimum kaloridir. Bu kişiden kişiye değişir. Bunu belirleyen en önemli unsur genetik özelliklerdir. Yaşa göre, cinsiyete göre, kişinin aktif bir hayat sürüp sürmemesine göre değişir. Örneğin bir sporcuda metabolizma hızı 5000-6000 kaloridir, oturarak çalışan bir insanda 1500-2000 kaloridir.
Diyet yapanlar sıkça “Benim metabolizmam yavaş, onun için kilo veremiyorum!” der. Bu doğru mu?
Herkesin metabolizması farklı çalışır doğru ama yanlış şu: Kilo arttıkça bazal metabolizma yavaşlamaz, hızı artar. Çünkü bazal metabolizmayı belirleyen temel nedenlerden biri insanın kaç kilo olduğudur. Çok kiloluysanız bazal metabolizmanız çok yüksektir. Ama önemli olan doğru beslenip doğru spor yaparak kilo vermektir. Aynı kaloriyi alıp aynı egzersizi yapıp bir kişi kilo verebilir, diğeri ise kilo alabilir.
Metabolizmanın hızı nasıl anlaşılır? Çok terleyeninki çok mu çalışır?
Şunu söyleyebilirim, şişmanların şikayetlerinin başında terleme gelir. Bunlar da metabolizmanın yüksekliğinden kaynaklanır. Vücut, ısısını artırarak kilo vermeye çalışır. Doktorların çoğu bunu açıklamak yerine “Sizin metabolizmanız yavaş” deyip konuyu geçiştirmeyi tercih ediyor.
Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmamız gerekir?
Metabolizma 2 şekilde hızlanır. Düzenli beslenmek ve düzenli, doğru egzersiz yapmak. Zayılamak için spor salonlarında saatlerce ağırlık kaldırırken insanların kilo veremediklerini aksine kilo aldıklarını biz sıklıkla görüyoruz. Vücuttaki ağır kaldırma egzersizleri kişilerin kas yapmasına neden oluyor. Bu da sizin kas kilonuzun artmasına dolayısıyla kilo artışına yol açabiliyor. Sporun, ayarı, ölçüsü kararı olmalı.
Spor yapmanın uygun zamanı ne?
Önemli olan, kişinin spora başlamadan önce uzun süre aç kalmamış olması. Spor öncesinde yenen küçük bir ara öğün hem metabolizmanızı hızlandırır hem de kan şekerinizin aşırı düşmesini önleyeceği için spor sonrası açlık hissinin oluşmasını da önler. Ana öğünlerden 1 ile 3 saat sonra, ara öğünlerden hemen sonra yapılabilir.
Spor türü kişiden kişiye değişir mi?
Tabii ki insanların sağlık sorunlarına, vücut tiplerine ve yaşlarına göre yaptıkları sporlar farklı olmalıdır. Eğer dizinde kireçlenme problemi varsa, siz bu insanın yürüyüş bandında bir saat yürümesini isterseniz daha büyük sorunlarla karşı karşıya kalır. Boy, kilo, metabolizma hızı da sporu belirler. Ayrıca spor planlanırken ilgi alanları da göz önünde tutulmalıdır. Sürdürülebilir olması da çok önemlidir. Kilo vermek isteyen birine beş gün 30’ar dakika egzersiz yapması önerilir. Bunu günlük iki saatlik egzersize dönüştürürseniz, hele de ağrlık kaldırırsanız, kilo vermenize yaramaz. Kilo vermek isteyenlerin illa da bir spor salonuna gitmesi şart değil.
Kim yapacak bu programlamayı?
Bu kişinin ne kadar kilo vermek istediğine göre değişir. Hiç tıbbi problemi olmayan birinin diyetisyene gidip beslenmesini planlaması, egzersiz danışmanı ile sporu planlaması mümkün olabilir. Ama çok kilo vermesi gereken bir kişinin mutlaka bir tıbbi kontrolden geçmesinde fayda var. Kişilerde saptanmayan hastalıklar olabilir. Kan şekeriyle ilgili sorunlar, tiroid hastalıkları, bazı hormonal problemler ortaya çıkabilir. Bunları göz ardı ederek kilo vermeye çalışırsanız doğru sonucu almazsınız.
Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler var mı?
Bu tek başına bir çözüm olamaz. Ne mucize bir bitki, ne de mucize bir hap var. Tabii ki yararı olan besinler vars ama en etkili olan sağlıklı ve düzenli beslenme programı. Düzenli yemek yemezseniz metabolizmanızı kendiniz bozar, ne yapsanız zayıflayamazsınız.
İşin özü sabırlı olmak
Çok merak ettiğim bir şey var. Bazı insanlar var diyet yapıyorlar 30-40 kilo veriyorlar. Ben beş kilo fazlamı ne kadar uğraşsam da veremiyorum.
Bunu bir arkadaşımın sözüyle yanıtlayacağım: “Tavşanlarla kaplumbağaların yarışında tavşanlar hep kaybeder.” İşin özeti yavaş, sabırlı, düzenli olmak. 70 kilodan 65 kiloya inmek isteyen birinde ayda 1 kilo normalken, 30 kilo vermesi gereken kişide ayda 4 kilo normaldir. Onların metabolizmaları çok yüksek ve hızlı çalışıyor. Bu nedenle daha hızlı kilo veriyorlar. “Su içsem yarıyor, metabolizmam yavaş” diyen şişmanlarının çoğunun test yapıldığında metabolizmalarının çok hızlı olduğu ortaya çıkıyor. Ayda 1-3 kilo verilmesi normaldir.
“Hızlı verirsen hızlı geri alırsın” sözü doğru mu?
Şok diyetlerde düşük kalorili bir beslenme programı yapılır. Hızla su ve kas kaybı olur. Vücut kiloyu da verir ama çok düşük kaloriyle hazırlanan diyet listeleri bazal metabolizmayı düşürür. Peşinden karaciğerindeki şeker depoları tükenen dengeleri bozulan vücut da onları yerine koymak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kişi daha çok acıkır, 2 kilo verdiyse bunu fazlasıyla geri alır. İnsan beyninde şöyle bir sistem var. Bazal metabolizmamızı da insanın beyninin bir bölgesi kontrol ediyor. Bazal metabolizmanız 2000 kalori ise ve siz 1500 kalori alıyorsanız beyin şöyle algılıyor: Kıtlık ve açlık dönemine girdim, yaşamımı sürdürmek için kendimi korumaya geçmem gerekir. Ayarlarını da değiştiriyor. Bu değişen ayarlar birdenbire yerine gelmez ve hızlıca kilo alırsınız.
Tek tip beslenme için ne dersiniz?
Tek tip beslenmeler de durum farklı değildir. Sonuçta tek tip beslenme kilo verdirir. Ama neler kaybettiğiniz de bilmeniz gerekiyor. Mesela ‘Atkins Diyeti’nde aadece protein ile besleniliyordu. Bunun kan yağlarında artışa ve kolesterole, bunun sonucunda da kalp hastaıklarından neden olduğu ortaya çıktı. Tek tip beslenmeyi önermiyoruz.
Aşırı kiloluların büyük bölümü 'Su içsem yarıyor, metabolizmam yavaş' açıklamasına sığınıyor. Oysa endokrinolog Dr. Kaan Güngör, şişman insanların metabolizmasının daha çok çalıştığını söylüyor...
Endokrinoloji uzmanı ne yapar?
Tam olarak endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanlığı olarak geçer. Şeker hastalığı, hormonal bozukluklar, obezite ve diğer bazı metabolik hastalıklarla ilgilenir. Dahiliyenin bir üst uzmanlık dalıdır.
O zaman sporun metabolizmaya etkileri konusunda konuşmak için doğru yerdeyiz!
Bizim bazal metabolizmamızın yüzde 70’i genetik parametrelerle, yani aileden gelen DNA kodlarımızla belirlenir. Geriye kalan yüzde 20’si spor ve egzersizle, geriye kalan bölümü ise vücutsal işlevlerle oluşur ve yüzde 100’ü tamamlar. Sporun etkileyeceği 2 tane yer var. İlki, spor bazal metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybı için yardımcı olur. İkincisi ise o yüzde 15’lik, yüzde 20’lik bölüm dediğimiz, hareketle tükettiğimiz enerji miktarını artırır. İki ayrı yoldan metabolizmayı etkiler. Eğer kişi normal metabolizmasının gerektiği şekilde beslenmiyorsa kilo alabilir. Diyelim ki bir kadın sabah güne diyet yapma niyetiyle başlıyor. Gayet güzel bir dilim ekmeğini yiyor, yanında diyetisyeninin verdiklerini harfiyen uygulayarak yiyor. Ama daha hızlı kilo vermek için ara öğünde verilenleri atlıyor. Öğle yemeğini yarı aç yarı tok şekilde bir salata ile geçiştiriyor. Öğleden sonra da soluğu spor salonunda alıyor. Burada bir saat kadar şiddetli spor yapıyor. İşte bu tablo yanlış tablodur. Böyle bir tabloda zayıflama mümkün olmadığı gibi kilo alımı bile söz konusu olabilir. Bu kişinin yapması gereken doğru şey bazal metabolizmasını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapmak. Çünkü ancak kardiyo egzersizleri ile yağ yakmak mümkün olur.
Peki nedir bize kilo aldıran?
Sabahtan beri çok düşük kalori almış bir insan vücuttaki şeker depolarını tüketiyor artık kalori ihtiyacını karşılamak için kaslarını kullanmaya başlıyor. Bir miktar da yağ yakıyor. Bu kişinin akşam yemeği saati geldiği zaman hipoglisemi başlıyor ve aşırı derecede acıkmış olarak yemeğe orturuyor. Sonuçta kişi kontrolsüz bir şekilde, üstelik de akşam saatlerinde yemeye başlıyor. Düşünün; sabah 08.00’den akşam 17.00’ye kadar aç kalmış bir metabolizma, akşam 19.00’dan 24.00’e kadar çok yüklü miktarda enerji alıyor. Yapacağı şey direkt aldığı besinleri depolamak oluyor. Sporun kilo aldırma etkisi ilk olarak böyle bir mekanizmada ortaya çıkabilir.
Bazal metabolizma ne demek?
Bazal metabolizma bir insanın istirahat halinde günlük yaşamını idame ettirebilmek için ihtiyaç duyduğu minimum kaloridir. Bu kişiden kişiye değişir. Bunu belirleyen en önemli unsur genetik özelliklerdir. Yaşa göre, cinsiyete göre, kişinin aktif bir hayat sürüp sürmemesine göre değişir. Örneğin bir sporcuda metabolizma hızı 5000-6000 kaloridir, oturarak çalışan bir insanda 1500-2000 kaloridir.
Diyet yapanlar sıkça “Benim metabolizmam yavaş, onun için kilo veremiyorum!” der. Bu doğru mu?
Herkesin metabolizması farklı çalışır doğru ama yanlış şu: Kilo arttıkça bazal metabolizma yavaşlamaz, hızı artar. Çünkü bazal metabolizmayı belirleyen temel nedenlerden biri insanın kaç kilo olduğudur. Çok kiloluysanız bazal metabolizmanız çok yüksektir. Ama önemli olan doğru beslenip doğru spor yaparak kilo vermektir. Aynı kaloriyi alıp aynı egzersizi yapıp bir kişi kilo verebilir, diğeri ise kilo alabilir.
Metabolizmanın hızı nasıl anlaşılır? Çok terleyeninki çok mu çalışır?
Şunu söyleyebilirim, şişmanların şikayetlerinin başında terleme gelir. Bunlar da metabolizmanın yüksekliğinden kaynaklanır. Vücut, ısısını artırarak kilo vermeye çalışır. Doktorların çoğu bunu açıklamak yerine “Sizin metabolizmanız yavaş” deyip konuyu geçiştirmeyi tercih ediyor.
Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmamız gerekir?
Metabolizma 2 şekilde hızlanır. Düzenli beslenmek ve düzenli, doğru egzersiz yapmak. Zayılamak için spor salonlarında saatlerce ağırlık kaldırırken insanların kilo veremediklerini aksine kilo aldıklarını biz sıklıkla görüyoruz. Vücuttaki ağır kaldırma egzersizleri kişilerin kas yapmasına neden oluyor. Bu da sizin kas kilonuzun artmasına dolayısıyla kilo artışına yol açabiliyor. Sporun, ayarı, ölçüsü kararı olmalı.
Spor yapmanın uygun zamanı ne?
Önemli olan, kişinin spora başlamadan önce uzun süre aç kalmamış olması. Spor öncesinde yenen küçük bir ara öğün hem metabolizmanızı hızlandırır hem de kan şekerinizin aşırı düşmesini önleyeceği için spor sonrası açlık hissinin oluşmasını da önler. Ana öğünlerden 1 ile 3 saat sonra, ara öğünlerden hemen sonra yapılabilir.
Spor türü kişiden kişiye değişir mi?
Tabii ki insanların sağlık sorunlarına, vücut tiplerine ve yaşlarına göre yaptıkları sporlar farklı olmalıdır. Eğer dizinde kireçlenme problemi varsa, siz bu insanın yürüyüş bandında bir saat yürümesini isterseniz daha büyük sorunlarla karşı karşıya kalır. Boy, kilo, metabolizma hızı da sporu belirler. Ayrıca spor planlanırken ilgi alanları da göz önünde tutulmalıdır. Sürdürülebilir olması da çok önemlidir. Kilo vermek isteyen birine beş gün 30’ar dakika egzersiz yapması önerilir. Bunu günlük iki saatlik egzersize dönüştürürseniz, hele de ağrlık kaldırırsanız, kilo vermenize yaramaz. Kilo vermek isteyenlerin illa da bir spor salonuna gitmesi şart değil.
Kim yapacak bu programlamayı?
Bu kişinin ne kadar kilo vermek istediğine göre değişir. Hiç tıbbi problemi olmayan birinin diyetisyene gidip beslenmesini planlaması, egzersiz danışmanı ile sporu planlaması mümkün olabilir. Ama çok kilo vermesi gereken bir kişinin mutlaka bir tıbbi kontrolden geçmesinde fayda var. Kişilerde saptanmayan hastalıklar olabilir. Kan şekeriyle ilgili sorunlar, tiroid hastalıkları, bazı hormonal problemler ortaya çıkabilir. Bunları göz ardı ederek kilo vermeye çalışırsanız doğru sonucu almazsınız.
Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler var mı?
Bu tek başına bir çözüm olamaz. Ne mucize bir bitki, ne de mucize bir hap var. Tabii ki yararı olan besinler vars ama en etkili olan sağlıklı ve düzenli beslenme programı. Düzenli yemek yemezseniz metabolizmanızı kendiniz bozar, ne yapsanız zayıflayamazsınız.
İşin özü sabırlı olmak
Çok merak ettiğim bir şey var. Bazı insanlar var diyet yapıyorlar 30-40 kilo veriyorlar. Ben beş kilo fazlamı ne kadar uğraşsam da veremiyorum.
Bunu bir arkadaşımın sözüyle yanıtlayacağım: “Tavşanlarla kaplumbağaların yarışında tavşanlar hep kaybeder.” İşin özeti yavaş, sabırlı, düzenli olmak. 70 kilodan 65 kiloya inmek isteyen birinde ayda 1 kilo normalken, 30 kilo vermesi gereken kişide ayda 4 kilo normaldir. Onların metabolizmaları çok yüksek ve hızlı çalışıyor. Bu nedenle daha hızlı kilo veriyorlar. “Su içsem yarıyor, metabolizmam yavaş” diyen şişmanlarının çoğunun test yapıldığında metabolizmalarının çok hızlı olduğu ortaya çıkıyor. Ayda 1-3 kilo verilmesi normaldir.
“Hızlı verirsen hızlı geri alırsın” sözü doğru mu?
Şok diyetlerde düşük kalorili bir beslenme programı yapılır. Hızla su ve kas kaybı olur. Vücut kiloyu da verir ama çok düşük kaloriyle hazırlanan diyet listeleri bazal metabolizmayı düşürür. Peşinden karaciğerindeki şeker depoları tükenen dengeleri bozulan vücut da onları yerine koymak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kişi daha çok acıkır, 2 kilo verdiyse bunu fazlasıyla geri alır. İnsan beyninde şöyle bir sistem var. Bazal metabolizmamızı da insanın beyninin bir bölgesi kontrol ediyor. Bazal metabolizmanız 2000 kalori ise ve siz 1500 kalori alıyorsanız beyin şöyle algılıyor: Kıtlık ve açlık dönemine girdim, yaşamımı sürdürmek için kendimi korumaya geçmem gerekir. Ayarlarını da değiştiriyor. Bu değişen ayarlar birdenbire yerine gelmez ve hızlıca kilo alırsınız.
Tek tip beslenme için ne dersiniz?
Tek tip beslenmeler de durum farklı değildir. Sonuçta tek tip beslenme kilo verdirir. Ama neler kaybettiğiniz de bilmeniz gerekiyor. Mesela ‘Atkins Diyeti’nde aadece protein ile besleniliyordu. Bunun kan yağlarında artışa ve kolesterole, bunun sonucunda da kalp hastaıklarından neden olduğu ortaya çıktı. Tek tip beslenmeyi önermiyoruz.