Okul çağı çocuklar büyüme ve gelişme döneminde olduklarından
günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin dengesi büyük bir önem taşıyor.
Fast food tuz ve abur cuburu azaltın
Okul çağı çocuklar büyüme ve gelişme döneminde olduklarından günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin dengesi büyük bir önem taşıyor. Çocukluk çağındaki beslenme yetersizliği ve dengesizliği ise çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak çocuklara evde ve okulda iyi bir beslenme planı yapılmasının önemine değinirken tuz alımı ve fast food tarzı beslenmenin kısıtlanmasını abur cubur tüketilmesinin azaltılmasını öneriyor.
Çocukların yeterli ve dengeli beslenmesi için bütün yiyecek gruplarından belirli miktarlarda yemesi gerekiyor. Günlük beslenme piramidinin şöyle dengelenmesinde yarar var:
- Günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan
- Yüzde 15-20’si proteinlerden
- Yüzde 30’u ise yağlardan (yemeklere ilave edilen yağların eşit miktarlarda karıştırılmış olarak zeytinyağı soya ve mısırözü gibi bitkisel yağlardan oluşturulması gerekiyor)
Çocuklarda Omega 3 ve Omega 6 gibi yağ asitleri çocuklarda göz ve beyin gelişimini bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor. Bunun için çocukların lahana brokoli karnabahar semizotu ve tüm yeşil yapraklı sebzelerle balık ceviz fındık badem gibi yiyecekleri diğer besinlerle birlikte düzenli tüketmeleri gerekiyor. Anneler çocuklarının günde ne kadar kalori tüketmeleri gerektiğini merak ediyor. Şengül Sangu Talak çocukların harcadıkları günlük enerji miktarlarının fiziksel aktivitelerine göre değişeceğini söylüyor.
Günlük kalori miktarları şöyle değişiyor:
- Dört-altı yaş grubu çocuklarda ortalama 1800 kalori kcal/gün
- 9 – 12 yaş erkek çocuklarında 2100 kcal/gün
- Kız çocuklarında ise 1700 kcal/gün
Çocuğun günlük enerji ihtiyacının düzgün öğünler şeklinde ve her besin grubundan belirli miktarlardan bir arada yedirilmek koşuluyla sağlanmasının mümkün olduğuna değinen Şengül Sangu Talak şunları söylüyor:
“Tek tip gıda alımı zararlıdır. Günde bir yumurta bir-iki kibrit kutusu kadar peynir iki-üç köfte 500 mililitre süt veya yoğurt iki porsiyon sebze iki-üç porsiyon meyve 10–12 porsiyon ekmek veya grubundan (1 porsiyon ekmek yerine iki yemek kaşığı pilav makarna bulgur yenilebilir. Bir kase çorba bir dilim börek tüketilebilir) gıdaların alınması sayesinde günlük öğünde tüketilmesi gereken besin grupları dengelenmiş oluyor.”
KAHVALTIYI ATLAMAK ABUR CUBURU SEVDİRİYOR
Anneler okul döneminde çocuklarının beslenmesi konusunda evde kurdukları düzen ve okul kantinlerindeki sağlıksız gıdaların tüketilmesi sorunu arasında sıkışıp kalıyor. Şengül Sangu Talak okul çağı çocuklarının sağlıklı beslenmeleri konusunda şu önerilerde bulunuyor:
Okul kantinlerinde satılan cips şekerleme çikolata bisküvi poğaça kek gibi gıdaların esas yemek yerine ve çok miktarlarda yenilmesini engelleyin.
Bu nedenle çocuğunuza verdiğiniz cep harçlığını bu yanlış seçimlerden bolca yapmasına engel olacak şekilde ayarlayın.
Beslenmesinde meyve ayran süt kuru üzüm kuru kayısı fındık ceviz gibi yararlı vitamin protein ve kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler bulundurun.
Kahvaltı bu yaş grubu için günün en önemli öğünüdür. Uzun süren açlıktan sonra enerji ihtiyacının karşılanmasında vücut için gerekli besin öğelerinin günün ilk saatlerinde vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu dönemde vücuda dengeli bir şekilde alınmasında kan şekeri düzeylerinin dengelenmesinde böylece dikkatin derse yoğunlaşmasında güne daha dinamik başlamalarının sağlanmasında etkili olduğundan kahvaltının yapılmasına çocuklarınızı özendirin.
Tüm bunlardan dolayı; çocuğun enerji deposunu dolduracak proteinden zengin gıdaları tercih edin.
Sürülebilen çikolata bal reçel gibi tatlılar yerine kan yapıcı ve kemik gelişimi için kalsiyum içeren pekmeze kahvaltıda yer verin.
Genellikle hafta sonu tüketilen yumurta sayıca gerektiğinden az yenir. Oysa yumurta yüzde yüz emilebilen en kaliteli protein kaynağıdır ve kan yapıcıdır. Yanında çay içilmesi demir emilimini engeller ayrıca çok fazla kaynatılması da besin değerini düşürür.
Kahvaltılara az miktarda ilave edilen domates salatalık maydanoz gibi vitamin ve posa içeren sebzeler iştah açıcı ve barsak çalıştırıcıdır. Kahvaltıda sadece ve sürekli mısır gevreği+süt alımı belki pratiktir ama sakıncalıdır.
Okulda verilen alternatifler sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılmasına yönelik olarak seçilmelidir. Okul kantinlerinde taze meyve satılabilir dengeli hazırlanmış sossuz sandviçler verilebilir. Ayrıca okulda hazırlanan alternatiflerin hazırlama koşullarının hijyenik olması bu çağ çocukların sağlığı için ayrı önem taşımaktadır.
KAHVALTI ALTERNATİFLERİ
Birinci alternatif:
Mısır veya yulaf gevreği kuru üzüm veya 2-3 kuru kayısı 6-8 adet fındık kırığı veya 2 ceviz
1 kivi veya 1/2 muz süt veya yoğurt.
İkinci alternatif:
1–2 dilim ekmek 1 tatlı kaşığı pekmez veya bal 1 yumurta 1bardak taze meyve suyu
Üçüncü alternatif:
Kaşarlı tost 5 adet zeytin 1 bardak süt domates
Dördüncü alternatif:
Omlet bir bardak taze meyve suyu 1-2 dilim ekmek 1 tatlı kaşığı pekmez veya reçel veya marmelat
Beşinci alternatif:
1 Su bardağı süt 1 muz cevizli meyveli kek
ARA ÖÄžÜN ALTERNATİFLERİ
1. 1 elma +5 bisküvi
2. Meyve suyu +poğaça
3. Süt + kek
4. Kuru kayısı+1 avuç fındık
5. 1 meyve+ ceviz
günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin dengesi büyük bir önem taşıyor.Fast food tuz ve abur cuburu azaltınOkul çağı çocuklar büyüme ve gelişme döneminde olduklarından
günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin dengesi büyük bir önem taşıyor. Çocukluk çağındaki beslenme yetersizliği ve dengesizliği ise çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak çocuklara evde ve okulda iyi bir beslenme planı yapılmasının önemine değinirken tuz alımı ve fast food tarzı beslenmenin kısıtlanmasını abur cubur tüketilmesinin azaltılmasını öneriyor.
Çocukların yeterli ve dengeli beslenmesi için bütün yiyecek gruplarından
belirli miktarlarda yemesi gerekiyor. Günlük beslenme piramidinin şöyle dengelenmesinde yarar var:- Günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan
- Yüzde 15-20’si proteinlerden
- Yüzde 30’u ise yağlardan (yemeklere ilave edilen yağların eşit miktarlarda karıştırılmış olarak zeytinyağı soya ve mısırözü gibi bitkisel yağlardan oluşturulması gerekiyor)
Çocuklarda Omega 3 ve Omega 6 gibi yağ asitleri çocuklarda göz ve beyin gelişimini
bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor. Bunun için çocukların lahana brokoli karnabahar semizotu ve tüm yeşil yapraklı sebzelerle balık ceviz fındık badem gibi yiyecekleri diğer besinlerle birlikte düzenli tüketmeleri gerekiyor. Anneler çocuklarının günde ne kadar kalori tüketmeleri gerektiğini merak ediyor. Şengül Sangu Talak çocukların harcadıkları günlük enerji miktarlarının fiziksel aktivitelerine göre değişeceğini söylüyor.Günlük kalori miktarları şöyle değişiyor:
- Dört-altı yaş grubu çocuklarda ortalama 1800 kalori kcal/gün
- 9 – 12 yaş erkek çocuklarında 2100 kcal/gün
- Kız çocuklarında ise 1700 kcal/gün
Çocuğun günlük enerji ihtiyacının
düzgün öğünler şeklinde ve her besin grubundan belirli miktarlardan bir arada yedirilmek koşuluyla sağlanmasının mümkün olduğuna değinen Şengül Sangu Talak şunları söylüyor:“Tek tip gıda alımı zararlıdır. Günde bir yumurta
bir-iki kibrit kutusu kadar peynir iki-üç köfte 500 mililitre süt veya yoğurt iki porsiyon sebze iki-üç porsiyon meyve 10–12 porsiyon ekmek veya grubundan (1 porsiyon ekmek yerine iki yemek kaşığı pilav makarna bulgur yenilebilir. Bir kase çorba bir dilim börek tüketilebilir) gıdaların alınması sayesinde günlük öğünde tüketilmesi gereken besin grupları dengelenmiş oluyor.”KAHVALTIYI ATLAMAK
ABUR CUBURU SEVDİRİYORAnneler okul döneminde çocuklarının beslenmesi konusunda
evde kurdukları düzen ve okul kantinlerindeki sağlıksız gıdaların tüketilmesi sorunu arasında sıkışıp kalıyor. Şengül Sangu Talak okul çağı çocuklarının sağlıklı beslenmeleri konusunda şu önerilerde bulunuyor: Okul kantinlerinde satılan cips şekerleme çikolata bisküvi poğaça kek gibi gıdaların esas yemek yerine ve çok miktarlarda yenilmesini engelleyin.
Bu nedenle çocuğunuza verdiğiniz cep harçlığını bu yanlış seçimlerden bolca yapmasına engel olacak şekilde ayarlayın.
Beslenmesinde
meyve ayran süt kuru üzüm kuru kayısı fındık ceviz gibi yararlı vitamin protein ve kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler bulundurun. Kahvaltı
bu yaş grubu için günün en önemli öğünüdür. Uzun süren açlıktan sonra enerji ihtiyacının karşılanmasında vücut için gerekli besin öğelerinin günün ilk saatlerinde vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu dönemde vücuda dengeli bir şekilde alınmasında kan şekeri düzeylerinin dengelenmesinde böylece dikkatin derse yoğunlaşmasında güne daha dinamik başlamalarının sağlanmasında etkili olduğundan kahvaltının yapılmasına çocuklarınızı özendirin. Tüm bunlardan dolayı; çocuğun enerji deposunu dolduracak
proteinden zengin gıdaları tercih edin. Sürülebilen çikolata bal reçel gibi tatlılar yerine kan yapıcı ve kemik gelişimi için kalsiyum içeren pekmeze kahvaltıda yer verin.
Genellikle hafta sonu tüketilen yumurta sayıca gerektiğinden az yenir. Oysa yumurta yüzde yüz emilebilen en kaliteli protein kaynağıdır ve kan yapıcıdır. Yanında çay içilmesi demir emilimini engeller ayrıca çok fazla kaynatılması da besin değerini düşürür.
Kahvaltılara az miktarda ilave edilen domates salatalık maydanoz gibi vitamin ve posa içeren sebzeler iştah açıcı ve barsak çalıştırıcıdır. Kahvaltıda sadece ve sürekli mısır gevreği+süt alımı belki pratiktir ama sakıncalıdır.
Okulda verilen alternatifler sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılmasına yönelik olarak seçilmelidir. Okul kantinlerinde taze meyve satılabilir
dengeli hazırlanmış sossuz sandviçler verilebilir. Ayrıca okulda hazırlanan alternatiflerin hazırlama koşullarının hijyenik olması bu çağ çocukların sağlığı için ayrı önem taşımaktadır.KAHVALTI ALTERNATİFLERİ
Birinci alternatif:
Mısır veya yulaf gevreği kuru üzüm veya 2-3 kuru kayısı
6-8 adet fındık kırığı veya 2 ceviz1 kivi veya 1/2 muz süt veya yoğurt.
İkinci alternatif:
1–2 dilim ekmek
1 tatlı kaşığı pekmez veya bal 1 yumurta 1bardak taze meyve suyuÜçüncü alternatif:
Kaşarlı tost
5 adet zeytin 1 bardak süt domatesDördüncü alternatif:
Omlet
bir bardak taze meyve suyu 1-2 dilim ekmek 1 tatlı kaşığı pekmez veya reçel veya marmelatBeşinci alternatif:
1 Su bardağı süt
1 muz cevizli meyveli kekARA ÖÄžÜN ALTERNATİFLERİ
1. 1 elma +5 bisküvi
2. Meyve suyu +poğaça
3. Süt + kek
4. Kuru kayısı+1 avuç fındık
5. 1 meyve+ ceviz